I treningen frem mot Norseman, synes jeg det er viktig å periodisere, altså fokusere på en viss intensitet og belastning i gitte perioder. Dette lar seg ikke gjennomføre hundre prosent, og det er heller ikke nødvendig - smart å stimulere muskulatur på ulike måter underveis, men holde ett overordnet fokus på ønsket treningseffekt og utbytte.
Akkurat nå er jeg i basebyggingsperioden. Bygger kapasitet og base - eller plattform kan det også kalles, og jeg liker, som alle vet, å bruke mye ord for å beskrive...
STYRKE: Har hørt mye ulikt i forhold til styrketrening i denne perioden. Noen sier det bare er å holde styrketrening relativt konstant opp i mot maksimal styrke, men jeg sverger likevel til tanken om at det er lurt å bygge muskulaturen sakte, men sikkert opp. Derfor har jeg holdt på nærmere en måned nå, med styrketrening av bein (ikke overkropp - kjører vanlig opplegg der), hvor jeg startet med 25 reps, 3 sett, og beveger meg nedover i reps samtidig som jeg øker belastning. Nå ligger jeg på 20 reps, og vil gjøre det ut neste uke, hvor jeg så går over til 15-16 reps. Etterhvert øker jeg også antall sett ift til antall reps. Siste periodisering er på maksstyrke og eksplosiv styrke.
Det er nesten litt rart å se hvor "hardt" styrketrening på denne (utholdende) måten er. Jeg ligger på gj.snitt puls i settene på rundt 140, noe som er sone 2 for min del, svetten siler og jeg puster som om det er kondisøkt - deilig!
Jeg tar 5 faste beinøvelser hver uke, 1-2 ganger. Pga knesituasjonen min (ikke korsbånd i høyre kne, samt en avrevet menisk), kan jeg dessverre ikke kjøre knebøy! Irriterer meg, men jeg klarer ikke gjøre øvelsen bra teknisk, så da blir det beinpress istedenfor. I tillegg kjører jeg hamstring øvelse liggende, lårpress, leggpress + markløft. Utenom dette kjører jeg også noe stabiliseringsøvelser for kne, pga korsbåndhandicap. Noen med gode forslag til øvelser på bein?
I sammenheng med alle styrkeøkter, kjører jeg en økt med kjernemuskulatur, mage og rygg. Dette er meget viktig, og må ikke forsømmes!
UTHOLDENHET: Jeg kjører både kontinuerlig aerobe økter, men også intervaller. Løper lange turer, sone 1-3, opptil 1-2,5 timer, mens sykling på vinteren blir stort sett intervallbaserte i sone 3-lav4, styrketråkk og raskere intervaller med frekvens opptil 125 på de kjappeste intervallene. Sistnevnte er uvanlig og faktisk ganske krevende, men veldig moro!
Svømmingen gjøres i det tempoet jeg klarer - desidert akilleshæl, og min ferdighet her er ikke bra nok til at jeg har mulighet til å regulere.
Men blir lite blodkjør nå fremover, - mengde og teknikk er viktigst nå. Snart begynner ski sesongen og!
Kommer tilbake til mer detaljerte beskrivelser av de ulike øktene senere:-)
Jeg liker at du hører på meg. Bokmål ruler!
SvarSlettSidekick Abusland sliter fortsatt med ringvirkninger etter tirsdagens svømme/styrkeøkt. Etter lengder på lengder med crawl i bassenget var armene helt tomme. Da var det utrolig herlig å gå rett i styrkerommet når det egentlig var tungt å bare knytte skoene.
SvarSlettJeg prøvde å bevare litt maskulinitet på styrkerommet, men da jeg spurte rommets eneste dame om å låne vektene hennes, og de også viste seg å være for tunge ble det hardt å holde på imaget.
Gleder meg til tirsdag.
Høres lurt ud å bygga seg skikkeligt opp før du hive deg rundt med mindre reps. Overtrening og/eller belastningsskada e vel ikkje noge du trakte itte.
SvarSlettHar en finslige beinøvelse eg kjøre for tiå, bulgarsk utfall.( Du har sikkert vert borti an) Ekje sikkert knenå dine lige denne heller spesielt godt, men eg foreslår ligavel. Her kan du tyna deg sjøl mer me mindre belastning, samt at bevegelsen e noget annerledes.
Sjekk video:
http://www.youtube.com/watch?v=pGAG69IjR1c
Merke eg blei mer skeptiske te om kneet ditt lige denne når eg såg videoen, men det finne du jo ud=)
EARL; Nettopp det, kan fort havne der, skada og overtrent - gjort det før.
SvarSlettja, kjent med den og lekte meg med både det og ungarsk utfall i opptreningen av kneet etter operasjonen faktisk. Men, det er en av de øvelsene som ikke er ideel ja, synd nok.
Har jo og svensk utfall, eller populært kalt avventende utfall... - den kjører jeg mye.
OLAV; din rolle som sidekick og motivator i treningssammenheng er helt uvurderlig. Du skal nok se at dine egen form og styrke økes betraktelig, korrelert med ferden vår til Norseman:-)
Steike ta for et opplegg Årstein, lige det!
SvarSlettDu e oppe på såpass mange reps ja. Kor langt ska d gå? Kor få reps ska du ner i meine eg. Og e programmet henta fra någen plass, eller e d egenkomponert med hensyn på egne begrensninger?
Ka klokka du kjøre med?
For core og stabilisator så kan eg iallefall anbefala å stå oppå en "yogaball". Den har eg begynnt på i det sista. Kjennes veldig bra ud.
Ellers så får du ha lykke t videre.
Og bare sei ifra hvis du up for ei økt i juleferien dersom du e hjemma :)
Jo, må være såpass hvis en skal være klar for Norse:-)
SvarSlettOpplegget jeg kjører er hovedsakelig tilpasset langdistansesykling. Hensikten med å starte på 25 reps er først og fremst å bygge beina sakte, men sikkert opp muskulært, samtidig som jeg får inn litt kondisjon i øvelsene. Kommer til å gå ned til 4-6 reps og da tungt, mindre reps er ikke hensiktsmessig for min del, driver jo ikke akkurat med eksplosiv idrett.
Bruker Garmin 310xt, en helt fantastisk pulsklokke med integrert gps. Eneste aber er at du må lade den opp, men det blir en vant med. Koster ca 2 k mindre enn tilsvarende Polarpakke med toppmodellen og gps i tillegg.
Stå oppå ein svære yogaball? Hørtes miieget ustabilt ut? Ren balansetrening det, eller kjører du styrke og? Og The Cliff, yogaball - har du sluttet å trene på Atleten, har vel ikke sånt det:-)?
Tar gjerne en styrkeøkt i julen ja, høres bra ut!
E i København om dagen eg, så bler lide trening på Atleten då skjønne du.
SvarSlettAngåande denne "yogaballen" så e eg i fasen kor eg må bli vant med å stå oppå ballen fysste, e ikkje så vanskelig som det hørres ud, men ustabilt ja. Tar litt knebøy oppå ballen bare med kroppsvekt. Dirre godt i heile kroppen å du kjenne at du bruke alt av støttemuskulatur. Kjøre nå generell styrke og en del crossfit.
Allsidighet e nøkkelen t suksess vettu :)
Men apropo klokkå: Ca 2000 for den då?
Ja, rett over 2k for klokka. Meget bra fornøyd.
SvarSlettJepp, allsidighet er viktig - crossfit, er det noe gøy?
Ska eg lova deg d e!
SvarSlett"My warm up is your workout". Så du gjør ganske mye på kort tid kan du sei. Høg intensitet og ekstremt allsidigt. D e vel nøkkelord som beskrive det bra.
Crossfit e temmelig utbredt på youtube dersom du e interessert i å utvida horisonten videre.
Men d kan du eventuellt ta ette H(N)orseman:)