UKE 47

Opptelling:	17 Aktiviteter
Avstand:	100,95 km
Tid:	13:57:02 t:m:s
Høydestigning:	366 m
Gj.sn. hastigh.:	9.2 km/t
Gj.sn. puls:	133 bpm
Kalorier:	6,543 C
Maks. puls:	191 bpm
Maks.tid:	01:47:30 t:m:s
Maks. hastighet:	17.2 km/t
Gj.sn. avstand:	7,21 km
Middels avstand:	2,58 km
Maks. avstand:	39,20 km
Gj.sn.tid:	00:49:14 t:m:s
Middeltid:	00:45:15 t:m:s
Gj.sn. høydestigning:	91 m
Middels høydestigning:	57 m
Maks. høydestigning:	247 m
Høydereduksjon:	420 m
Gj.sn. høydereduksjon:	105 m
Middels høydereduksjon:	74 m
Maks. høydereduksjon:	259 m
Maks. gj.sn. hastighet:	25.8 km/t
Maks. gj.sn. puls:	161 bpm

Team Futurestar - presentasjon

Årstein – utøver

Crew 1:

Hans jr. – Teamkaptein

Heidi – Teamdoktor

Ola – Teamsjåfør

Lisi – Teamrådgiver

Olav – wingman og sidekick

Crew 2:

Wenche – Teamkaptein

Solveig – Barnevakt og støttepersonell

Hans sr. – Barnevakt og støttepersonell

Tuva – motivator

Sivert – inspirator

LtleHans – inspirator

Oppsummering - UKE 46

Opptelling:	15 Aktiviteter
Avstand:	112,00 km
Tid:	14:27:57 t:m:s
Høydestigning:	169 m
Gj.sn. hastigh.:	9.0 km/t
Gj.sn. puls:	124 bpm
Kalorier:	4,671 C
Maks. puls:	194 bpm
Maks.tid:	01:58:34 t:m:s
Maks. hastighet:	23.7 km/t
Gj.sn. avstand:	8,62 km
Middels avstand:	3,30 km
Maks. avstand:	48,00 km
Gj.sn.tid:	00:57:51 t:m:s
Middeltid:	00:52:48 t:m:s
Gj.sn. høydestigning:	56 m
Middels høydestigning:	56 m
Maks. høydestigning:	106 m
Høydereduksjon:	282 m
Gj.sn. høydereduksjon:	94 m
Middels høydereduksjon:	117 m
Maks. høydereduksjon:	124 m
Maks. gj.sn. hastighet:	28.7 km/t
Maks. gj.sn. puls:	165 bpm

Periodisering av treningen

I treningen frem mot Norseman, synes jeg det er viktig å periodisere, altså fokusere på en viss intensitet og belastning i gitte perioder. Dette lar seg ikke gjennomføre hundre prosent, og det er heller ikke nødvendig - smart å stimulere muskulatur på ulike måter underveis, men holde ett overordnet fokus på ønsket treningseffekt og utbytte.

Akkurat nå er jeg i basebyggingsperioden. Bygger kapasitet og base - eller plattform kan det også kalles, og jeg liker, som alle vet, å bruke mye ord for å beskrive...

STYRKE: Har hørt mye ulikt i forhold til styrketrening i denne perioden. Noen sier det bare er å holde styrketrening relativt konstant opp i mot maksimal styrke, men jeg sverger likevel til tanken om at det er lurt å bygge muskulaturen sakte, men sikkert opp. Derfor har jeg holdt på nærmere en måned nå, med styrketrening av bein (ikke overkropp - kjører vanlig opplegg der), hvor jeg startet med 25 reps, 3 sett, og beveger meg nedover i reps samtidig som jeg øker belastning. Nå ligger jeg på 20 reps, og vil gjøre det ut neste uke, hvor jeg så går over til 15-16 reps. Etterhvert øker jeg også antall sett ift til antall reps. Siste periodisering er på maksstyrke og eksplosiv styrke.
Det er nesten litt rart å se hvor "hardt" styrketrening på denne (utholdende) måten er. Jeg ligger på gj.snitt puls i settene på rundt 140, noe som er sone 2 for min del, svetten siler og jeg puster som om det er kondisøkt - deilig!
Jeg tar 5 faste beinøvelser hver uke, 1-2 ganger. Pga knesituasjonen min (ikke korsbånd i høyre kne, samt en avrevet menisk), kan jeg dessverre ikke kjøre knebøy! Irriterer meg, men jeg klarer ikke gjøre øvelsen bra teknisk, så da blir det beinpress istedenfor. I tillegg kjører jeg hamstring øvelse liggende, lårpress, leggpress + markløft. Utenom dette kjører jeg også noe stabiliseringsøvelser for kne, pga korsbåndhandicap. Noen med gode forslag til øvelser på bein?
I sammenheng med alle styrkeøkter, kjører jeg en økt med kjernemuskulatur, mage og rygg. Dette er meget viktig, og må ikke forsømmes!

UTHOLDENHET: Jeg kjører både kontinuerlig aerobe økter, men også intervaller. Løper lange turer, sone 1-3, opptil 1-2,5 timer, mens sykling på vinteren blir stort sett intervallbaserte i sone 3-lav4, styrketråkk og raskere intervaller med frekvens opptil 125 på de kjappeste intervallene. Sistnevnte er uvanlig og faktisk ganske krevende, men veldig moro!
Svømmingen gjøres i det tempoet jeg klarer - desidert akilleshæl, og min ferdighet her er ikke bra nok til at jeg har mulighet til å regulere.

Men blir lite blodkjør nå fremover, - mengde og teknikk er viktigst nå. Snart begynner ski sesongen og!

Kommer tilbake til mer detaljerte beskrivelser av de ulike øktene senere:-)

Treningsopplegg

For å ver rusta te Norseman, innebære det merr trening enn det som normalt e, og litt te. Treningå må selvsagt ver kvalitativt bra. Nytte ikkje å tella treningstimane, og tro at ein får utbytte av alt trening uansett tid, belastning og intensitet.
Min tanke om treningen e å tilrettelegge dagene sånn at ein får flest mulig "kvalitetsøkter". Dette innebære å dele treningene opp og trene flere ganger til dagen; 1 morgenøkt, og 1 økt senere på dagen, som da vil ver kvalitetsøkta som regel.

Eg legge opp te 3 morgenøkter, mandag, onsdag og fredag, pluss kveldsøkter senere. De øvrige dagene trene eg 1-2 økter, men da i sammenheng med hverandre. 1 hviledag, eller rolig langkjør i helgene. Komme til å ligge på alt i fra 12-22 timer i uka sånn ca. Det e mye trening selvsagt, og det krever tilrettelegging på masternivå og ein snill og tolerant hjemmebase. Det har eg heldigvis i Heidi - all honnør:-)

Treningsopplegg:

Mandag -
07:30-09:00 Spinning/styrketråkk sone 3/4 + kjerne med Team Torshov på Myrens Sportsenter
16:30-18:30-- Langtur løp/ski - sone 1/2 i marka

Tirsdag -
16:30-17:30 Svømming i Tøyenbadet
17:30-18:30 Styrke, kjerne, bryst og generell

Onsdag -
07:45-08:30 Svømming i Tøyenbadet
18:00-19:45 Spinning med Team Torshov på Myrens

Torsdag -
16:30-18:15 Styrke, kjerne, bein, rygg og generell

Fredag -
07:45-08:45 Svømming i Tøyenbadet
16:30-17:15 Løping på tredemølle - intervallbasert sone 3-4
17:15-18:00 Styrke generell

Lørdag -
Langtur på 2-5 timer some 1/2, reservetrening eller HVILE

Søndag -
Langtur 2-5 timer sone 1/2, reservetrening eller HVILE

Kom med!

Heilt vilt, men eg kom med!

Prøvde i fjor og, men kom ikke gjennom lotterinåløyet då.

Nå, e eg e altså ein av de 240 heldige som får begi seg ut på verdens hardeste eindagskonkurranse, 06.august 2011:-)
- 3,8km svømming i Hardangerfjorden
- 180km sykling over 5 fjell
- Ein avsluttende maraton med bestigning av Gaustadtoppen som målgang.

Dette e for speesielt interesserte, og eg e absolutt ein av de.